Cik daudz ūdens vasarā patiesībā jāizdzer? Patiesība par gudru hidratāciju

Elektrolītu nozīme

Sviedri satur ne tikai ūdeni, bet arī elektrolītus, īpaši nātriju un hlorīdus, kā arī nelielāku daudzumu kālija, magnija un kalcija. Tie ir nepieciešami nervu sistēmas, muskuļu un sirds darbībai, kā arī normālai šķidruma līdzsvara uzturēšanai. Ikdienā, ja lielākoties uzturies telpās, nesporto un nesvīsti pastiprināti, parasti pietiek ar parastu dzeramo ūdeni un pilnvērtīgu uzturu. Elektrolīti kļūst aktuālāki, ja vairākas stundas pavadi karstumā, intensīvi sporto, daudz svīsti vai uzturies pirtī.

Par iespējamu šķidruma un elektrolītu trūkumu var liecināt:

• spēcīgas slāpes, kas nepāriet pēc ūdens izdzeršanas;
• nogurums, galvassāpes vai reibonis;
• muskuļu krampji;
• samazināta fiziskā izturība;
• tumšs urīns;
• bagātīga svīšana ar baltām sāls pēdām uz apģērba.

Ja šādi simptomi atkārtojas, nepietiek tikai palielināt ūdens daudzumu, ir vērts pārskatīt arī uzturu un elektrolītu uzņemšanu. Izteiktu vai ilgstošu simptomu gadījumā pat jākonsultējas ar ārstu.

Kādu ūdeni izvēlēties?

Ikdienā pietiks ar kvalitatīvu dzeramo vai galda ūdeni. Ja svīšana ir izteikta, daļu šķidruma vari uzņemt ar vidēji mineralizētu minerālūdeni vai elektrolītus saturošu dzērienu bez lieka cukura. Nav nepieciešams visu dienu dzert tikai minerālūdeni – īpaši tad, ja tas ir stipri mineralizēts vai satur daudz nātrija.

Cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu, nieru slimībām vai noteiktiem vielmaiņas traucējumiem minerālūdens izvēle var nebūt tik vienkārša. Šādā gadījumā piemērotāko ūdeni un daudzumu vēlams pārrunāt ar ārstu.

Svarīga ir arī ūdens trauka higiēna. Atkārtoti lietojamu pudeli regulāri rūpīgi izmazgā un pilnībā izžāvē. Kad iespējams, izvēlies stikla vai nerūsējošā tērauda pudeli, īpaši, ja ūdens ilgstoši atrodas siltumā vai saulē.

Vai sārmainais ūdens ir veselīgāks?

Sārmainais ūdens bieži tiek reklamēts kā līdzeklis organisma “atskābināšanai”, detoksikācijai vai novecošanas palēnināšanai. Tomēr vesela cilvēka organisms asiņu pH regulē ļoti precīzi ar plaušu un nieru palīdzību. Izdzertā ūdens pH šo sistēmu būtiski nemaina, turklāt sārmainais ūdens nonāk skābajā kuņģa vidē.

Tāpēc nav pamata ūdeni ar pH 9–10 uzskatīt par universāli veselīgāko izvēli. Daudz svarīgāka ir regulāra šķidruma uzņemšana, elektrolītu līdzsvars, nieru darbība, sabalansēts uzturs un kvalitatīvs miegs. Mazāk “brīnumūdens” mārketinga, vairāk izpratnes par fizioloģiju!

Vai var izdzert par daudz ūdens?

Jā. Ļoti liels ūdens daudzums īsā laikā var pārāk atšķaidīt nātrija koncentrāciju asinīs un izraisīt hiponatriēmiju. Tas ir reti, taču smagos gadījumos bīstami, tāpēc nav ieteicams piespiest sevi dzert daudz vairāk, nekā pieprasa slāpes un apstākļi, īpaši bez elektrolītu papildināšanas ilgstošas slodzes laikā.

Par pietiekamu hidratāciju ikdienā parasti liecina normāla pašsajūta, slāpju neesamība un gaiši dzeltens urīns. Pilnīgi bezkrāsains urīns visas dienas garumā ne vienmēr ir mērķis, jo tas var liecināt, ka šķidruma uzņemts vairāk, nekā nepieciešams.

Kāpēc āda ir sausa pat ar pietiekamu ūdens patēriņu?

Biežākais iemesls ir nevis nepietiekams ūdens daudzums organismā, bet gan traucēta ādas barjera un palielināts transepidermālais ūdens zudums jeb TEWL. To var veicināt agresīvi vai pārāk sārmaini mazgāšanas līdzekļi, bieža attīrīšana, UV starojums, vējš, iekaisums, oksidatīvais stress un novecošana.

Šādā situācijā ādai nepieciešams ne tikai mitrumu piesaistošs serums, bet arī lipīdi un citas barjeru atbalstošas sastāvdaļas, kas palīdz samazināt ūdens iztvaikošanu. Mitrināšana ir efektīva tad, ja ūdeni izdodas ne vien pievienot, bet arī noturēt.

Gudra hidratācija sākas ar līdzsvaru

Veselīga hidratācija nozīmē daudz vairāk nekā noteikta ūdens daudzuma izdzēršanu dienā. Lai gan pietiekama šķidruma uzņemšana ir būtiska organisma veselībai, ādas spēju saglabāt optimālu mitruma līmeni nosaka arī elektrolītu līdzsvars un veselīga ādas aizsargbarjera.

Vasarā āda ir pakļauta papildu slodzei – to ietekmē karstums, UV starojums, pastiprināta svīšana, kondicionēts gaiss un biežāka attīrīšana. Apvienojot pietiekamu šķidruma uzņemšanu ar ādas kopšanu, kas stiprina ādas aizsargbarjeru, iespējams palīdzēt ādai saglabāt komfortu, noturību un optimālu mitruma līmeni visas vasaras garumā.

Svarīgākais īsumā

• Divi litri ūdens dienā nav universāla norma – nepieciešamais šķidruma daudzums ir atkarīgs no ķermeņa, fiziskās aktivitātes, apkārtējās vides un uztura.
• Lielāks izdzertā ūdens daudzums automātiski nenozīmē labāk mitrinātu ādu, ja ādas aizsargbarjera nespēj efektīvi noturēt mitrumu.
• Ilgstošas svīšanas laikā tikpat svarīgi kā uzņemt šķidrumu ir arī atjaunot elektrolītu līdzsvaru.
• Sausa āda biežāk ir saistīta ar pastiprinātu transepidermālo ūdens zudumu (TEWL) un novājinātu ādas aizsargbarjeru, nevis nepietiekamu ūdens uzņemšanu vien.
• Saudzīga ādas attīrīšana, ādas aizsargbarjeru stiprinoši mitrinošie līdzekļi un ikdienas aizsardzība pret sauli palīdz samazināt mitruma zudumu un uzturēt veselīgāku ādu vasarā.
• Gudra hidratācija balstās uz līdzsvaru starp pietiekamu šķidruma uzņemšanu, elektrolītu atjaunošanu un ādas kopšanu, kas palīdz ilgtermiņā saglabāt mitrumu un veselīgu ādas funkciju.